내 몸을 건강하게 하는 항암 그리고 항산화 음식들
언제 부터 인가 암은 더 이상 죽을 병은 아니라고 하지만, 초기에 발견하지 못할 경우 아직까지는 적지 않은 사망율로 두려움을 갖게 되는 질병중에 하나입니다.
또한, 암의 발생이 나이가 들면 더 많이 발생할 수 있다는 것은 일반적 상식으로 세포의 노화가 결국 특정 변이를 일으킬 확률이 높아진다고 이해해도 크게 무리가 없을 것입니다. 특정 변이가 아니라면, 산화제는 활성산소에 의한 산화적 손상을 막아주고 암의 위험도를 낮추어 준다고 알려져 있습니다.
일상에서 쉽게 접할 수 있는 음식 중에 매일 먹으면서 암을 이겨내고 노화를 막는 항산화 식품을 알아봅니다.
1. 브로콜리
양배추의 일종인 녹색 채소. 사실 우리가 먹는 부분은 어린 꽃으로 두툼한 줄기 끝에 작은 꽃이 무수히 달린 것. 브로콜리라는 말부터가 broccolo라는 이탈리아어의 복수형인데, 꽃이 피는 끝부분이라는 뜻입니다.
특히 항암효과가 뛰어난 설포라판 보존 면에서 가장 좋은 방법은 찜기에 올려놓고 5분 이내에 찌는 방법이라고 한다. 설포라판은 열에 약해서 조리를 저온에서 빨리 하는 게 포인트!
> 주요 성분
- 설포라판(Sulforaphane): 브로콜리에서 발견되는 이 화합물은 강력한 항산화 및 항염증 작용을 가지고 있습니다. 설포라판은 간에서 해독 효소의 생성을 촉진하여 발암 물질을 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 비타민 C: 브로콜리는 비타민 C의 좋은 공급원으로, 이 비타민은 강력한 항산화제로 작용하여 세포 손상을 방지하고 면역 체계를 강화합니다.
- 비타민 K: 이 비타민은 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 항염증 효과도 있습니다.
- 식이섬유: 브로콜리는 식이섬유가 풍부하여 소화 건강을 개선하고 장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
> 항암 효과
- 세포 성장 억제: 브로콜리에 포함된 설포라판은 암세포의 성장을 억제하고, 세포 사멸(apoptosis)을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여러 연구에서 설포라판이 유방암, 전립선암, 대장암 등 다양한 암세포에 대해 효과적이라는 결과가 나왔습니다.
- 발암 물질 해독: 브로콜리는 간에서 해독 효소의 생성을 촉진하여 발암 물질을 효과적으로 제거하는 데 기여합니다. 이는 암 예방에 중요한 역할을 합니다.
- 염증 억제: 만성 염증은 암 발생과 관련이 있습니다. 브로콜리의 항염증 성분은 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
> 섭취 방법
브로콜리는 생으로 먹거나, 찌거나, 볶아서 섭취할 수 있습니다. 모든 채소처럼 조리 시 너무 오래 익히지 않는 것이 좋으며, 이는 영양소 손실을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 다른 십자화과 채소와 함께 섭취하면 더욱 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
보너스! 브로콜리 잘 씻는 법
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2. 시금치
뽀빠이가 기억나게 하는 시금치, 시금치를 먹는다고 근육이 불끈불끈 힘이 솟는 것은 아니지만, 몸에 좋은 건강식 반찬인 것은 분명하다. 비타민A가 풍부해서 특히 건강한 피부와 노화를 늦추는 효과가 있다.
> 주요 성분
- 비타민 A: 시금치는 베타카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부하여, 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 면역 기능을 지원하고, 세포 성장과 분화에 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 C: 강력한 항산화제로 작용하여 세포 손상을 방지하고 면역 체계를 강화합니다.
- 비타민 K: 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 혈액 응고 과정에도 필수적입니다.
- 철분: 시금치는 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 식이섬유: 소화 건강을 개선하고 장 건강을 유지하는 데 기여합니다.
- 플라보노이드 및 폴리페놀: 항산화 작용을 하는 다양한 화합물이 포함되어 있습니다.
> 항암 효과
- 세포 성장 억제: 시금치에 포함된 여러 화합물, 특히 플라보노이드와 카로티노이드는 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 시금치 추출물이 유방암, 대장암, 전립선암 세포의 성장을 억제하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
- 염증 억제: 만성 염증은 암 발생과 관련이 있습니다. 시금치의 항염증 성분은 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 암 예방에 기여할 수 있습니다.
- 해독 작용: 시금치에 포함된 클로로필(엽록소)은 체내의 독소를 제거하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 암 예방에 중요한 역할을 합니다.
> 섭취 방법
시금치는 생으로 샐러드에 넣거나, 찌거나 볶아서 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 조리 시 너무 오래 익히지 않는 것이 좋으며, 이는 영양소 손실을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 다른 채소와 함께 섭취하면 더욱 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
3. 베리류
베리류는 다양한 종류의 과일로, 특히 항암 및 항산화 효과가 뛰어난 식품으로 알려져 있습니다. 블루베리, 라즈베리, 스트로베리(딸기), 블랙베리 등 여러 종류의 베리류는 풍부한 영양소와 생리활성 화합물을 포함하고 있습니다. 아래에서 베리류의 주요 성분과 그 효과에 대해 자세히 설명하겠습니다.
> 주요 성분
- 비타민 C: 베리류는 비타민 C가 풍부하여 강력한 항산화 작용을 합니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고, 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 식이섬유: 소화 건강을 개선하고 장 건강을 유지하는 데 기여합니다. 식이섬유는 또한 혈당 조절과 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
- 폴리페놀: 베리류에는 플라보노이드와 같은 폴리페놀이 풍부하여 항산화 및 항염증 효과를 가지고 있습니다. 이들은 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 안토시아닌: 베리류의 대표적인 색소로, 강력한 항산화 작용을 합니다. 안토시아닌은 세포의 산화적 스트레스를 줄이고, 염증을 억제하는 데 기여합니다.
> 항암 효과
- 세포 성장 억제: 여러 연구에서 베리류의 폴리페놀과 안토시아닌이 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 특히, 블루베리와 라즈베리는 유방암, 대장암, 전립선암 세포의 성장을 억제하는 데 효과적입니다.
- 염증 억제: 만성 염증은 암 발생과 관련이 있습니다. 베리류의 항염증 성분은 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 암 예방에 기여할 수 있습니다.
- DNA 손상 방지: 베리류의 항산화 성분은 DNA 손상을 방지하고, 세포의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 암 발생 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
> 섭취 방법
베리류는 생으로 섭취하거나, 스무디, 요거트, 샐러드, 디저트 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 또한, 냉동 베리도 영양소가 잘 보존되어 있어 언제든지 쉽게 섭취할 수 있습니다.
4. 마늘
마늘(Allium sativum)은 오랜 역사를 가진 식품이자 약용 식물로, 다양한 건강 효능이 알려져 있습니다. 특히 항암 및 항산화 효과가 두드러져 많은 연구에서 주목받고 있습니다. 아래에서 마늘의 주요 성분과 그 효과에 대해 알아보겠습니다.
> 주요 성분
- 알리신: 마늘의 주요 생리활성 성분으로, 마늘을 자르거나 으깨면 생성됩니다. 알리신은 강력한 항균, 항바이러스, 항염증 효과를 가지고 있습니다.
- 플라보노이드: 마늘에는 다양한 플라보노이드가 포함되어 있어 항산화 작용을 합니다. 이들은 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 기여합니다.
- 셀레늄: 마늘은 셀레늄을 포함하고 있어 항산화 작용을 강화하고 면역 체계를 지원합니다.
- 비타민 C: 마늘에는 비타민 C가 포함되어 있어 면역력 강화와 항산화 효과를 제공합니다.
> 항암 효과
- 세포 성장 억제: 여러 연구에서 마늘의 성분이 암세포의 성장을 억제하는 데 효과적이라는 결과가 나타났습니다. 특히, 유방암, 대장암, 전립선암 등 다양한 암종에 대해 긍정적인 효과가 보고되었습니다.
- DNA 손상 방지: 마늘의 항산화 성분은 DNA 손상을 방지하고, 세포의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 암 발생 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
- 면역력 강화: 마늘은 면역 체계를 강화하여 암세포에 대한 저항력을 높이는 데 기여합니다. 면역 세포의 활성화를 촉진하여 암세포를 공격하는 데 도움을 줍니다.
- 염증 억제: 만성 염증은 암 발생과 관련이 있습니다. 마늘의 항염증 성분은 염증을 줄이는 데 도움을 주어 암 예방에 기여할 수 있습니다.
> 항산화 효과
- 산화 스트레스 감소: 마늘의 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화시켜 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 세포 손상을 방지하고 노화 과정을 늦추는 데 기여합니다.
- 심혈관 건강: 마늘은 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 주어 심혈관 질환 예방에도 기여합니다. 이는 전반적인 건강 유지에 중요한 요소입니다.
> 섭취 방법
마늘은 생으로 섭취하거나 요리에 활용할 수 있습니다. 생마늘을 섭취할 경우 알리신의 효과를 극대화할 수 있으며, 요리에 사용할 경우에는 조리 방법에 따라 효능이 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 마늘을 볶거나 구우면 알리신의 일부가 파괴될 수 있지만, 여전히 건강에 유익한 성분이 남아 있습니다.
5. 토마토
토마토(Tomato, Solanum lycopersicum)는 전 세계적으로 널리 소비되는 채소로, 다양한 영양소와 생리활성 화합물을 포함하고 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다. 특히 항암 및 항산화 효과가 두드러져 많은 연구에서 주목받고 있습니다. 아래에서 토마토의 주요 성분과 그 효과에 대해 자세히 설명하겠습니다.
> 주요 성분
- 라이코펜(Lycopene): 토마토의 붉은 색소로, 강력한 항산화 작용을 가지고 있습니다. 라이코펜은 특히 심혈관 건강과 암 예방에 효과적입니다.
- 비타민 C: 면역 체계를 강화하고 항산화 작용을 하는 중요한 비타민입니다. 비타민 C는 세포 손상을 방지하고 피부 건강에도 기여합니다.
- 비타민 A: 베타카로틴 형태로 존재하며, 시력 보호와 면역력 강화에 도움을 줍니다.
- 플라보노이드: 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 기여합니다.
- 식이섬유: 소화 건강을 개선하고 장 건강에 도움을 줍니다.
> 항암 효과
- 라이코펜의 항암 작용: 여러 연구에서 라이코펜이 유방암, 전립선암, 대장암 등 다양한 암종의 발생 위험을 줄이는 데 효과적이라는 결과가 나타났습니다. 라이코펜은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 데 기여할 수 있습니다.
- 세포 손상 방지: 라이코펜과 비타민 C는 세포의 산화적 손상을 방지하여 암 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이들은 자유 라디칼을 중화시켜 세포의 건강을 유지하는 데 기여합니다.
- 면역력 강화: 토마토에 포함된 비타민 C와 기타 항산화 성분은 면역 체계를 강화하여 암세포에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줍니다.
- 염증 억제: 만성 염증은 암 발생과 관련이 있습니다. 토마토의 항염증 성분은 염증을 줄이는 데 기여하여 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
> 항산화 효과
- 산화 스트레스 감소: 토마토의 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화시켜 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 세포 손상을 방지하고 노화 과정을 늦추는 데 기여합니다.
- 심혈관 건강: 라이코펜은 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 주어 심혈관 질환 예방에도 기여합니다. 이는 전반적인 건강 유지에 중요한 요소입니다.
> 섭취 방법
토마토는 생으로 섭취하거나 요리에 활용할 수 있습니다. 조리된 토마토에서 라이코펜의 생체이용률이 높아지므로, 토마토 소스나 스튜와 같은 요리로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 또한, 올리브 오일과 함께 조리하면 라이코펜의 흡수율이 더욱 증가합니다.
6. 양배추
양배추(Cabbage, Brassica oleracea var. capitata)는 cruciferous vegetables(십자화과 채소) 중 하나로, 다양한 영양소와 생리활성 화합물을 포함하고 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다. 특히 항암 및 항산화 효과가 두드러져 여러 연구에서 주목받고 있는 야채입니다.
> 주요 성분
- 비타민 C: 강력한 항산화제로, 면역 체계를 강화하고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.
- 비타민 K: 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 항염증 효과도 있습니다.
- 식이섬유: 소화 건강을 개선하고 장 건강에 기여합니다. 또한, 포만감을 증가시켜 체중 관리에도 도움을 줍니다.
- 설포라판(Sulforaphane): 양배추와 같은 십자화과 채소에 풍부하게 포함된 화합물로, 강력한 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 플라보노이드: 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 기여합니다.
> 항암 효과
- 설포라판의 항암 작용: 설포라판은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 데 효과적입니다. 여러 연구에서 설포라판이 유방암, 대장암, 전립선암 등 다양한 암종의 발생 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다는 결과가 나타났습니다.
- 해독 효소 활성화: 설포라판은 간에서 해독 효소의 생성을 촉진하여 발암 물질을 제거하는 데 도움을 줍니다. 이는 암 예방에 중요한 역할을 합니다.
- 세포 손상 방지: 양배추에 포함된 항산화 성분들은 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 방지하고, 이는 암 발생 위험을 줄이는 데 기여합니다.
- 염증 억제: 양배추의 항염증 성분은 만성 염증을 줄이는 데 도움을 주어 암 예방에 기여할 수 있습니다.
> 항산화 효과
- 산화 스트레스 감소: 양배추의 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화시켜 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 세포 손상을 방지하고 노화 과정을 늦추는 데 기여합니다.
- 심혈관 건강: 양배추의 항산화 성분은 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 주어 심혈관 질환 예방에도 기여합니다.
> 섭취 방법
양배추는 생으로 샐러드로 섭취하거나, 찌거나 볶아서 요리에 활용할 수 있습니다. 발효된 양배추인 김치나 사우어크라우트도 좋은 선택입니다. 조리 시에는 과도한 열을 가하지 않는 것이 항산화 성분을 보존하는 데 도움이 됩니다.
7. 콩
콩(soybean, Glycine max)은 다양한 영양소와 생리활성 화합물을 포함하고 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다. 특히 항암 및 항산화 효과가 두드러져 여러 연구에서 주목받고 있습니다. 아래에서 콩의 주요 성분과 그 효과에 대해 자세히 설명하겠습니다.
> 주요 성분
- 단백질: 콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로, 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
- 식이섬유: 소화 건강을 개선하고 장 건강에 기여하며, 포만감을 증가시켜 체중 관리에도 도움을 줍니다.
- 비타민과 미네랄: 비타민 B군, 비타민 E, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
- 이소플라본(isoflavones): 콩에 풍부하게 포함된 식물성 에스트로겐으로, 항암 효과와 호르몬 균형에 기여합니다.
> 항암 효과
- 이소플라본의 항암 작용: 이소플라본은 유방암, 전립선암, 대장암 등 다양한 암종의 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이소플라본은 에스트로겐 수용체에 결합하여 호르몬 의존성 암의 성장 억제에 기여할 수 있습니다.
- 세포 성장 억제: 콩에 포함된 여러 화합물들은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 데 효과적입니다. 연구에 따르면, 콩을 섭취한 여성은 유방암 발생 위험이 낮아지는 경향이 있습니다.
- 항염증 효과: 콩의 항염증 성분은 만성 염증을 줄이는 데 도움을 주어 암 예방에 기여할 수 있습니다.
- 항산화 작용: 콩에 포함된 항산화 성분들은 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 방지하고, 이는 암 발생 위험을 줄이는 데 기여합니다.
> 항산화 효과
- 산화 스트레스 감소: 콩의 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화시켜 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 세포 손상을 방지하고 노화 과정을 늦추는 데 기여합니다.
- 심혈관 건강: 콩의 항산화 성분은 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 주어 심혈관 질환 예방에도 기여합니다.
- 면역력 강화: 항산화 성분은 면역 체계를 강화하여 감염 및 질병에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줍니다.
> 섭취 방법
콩은 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 대표적으로는 삶은 콩, 두부, 콩나물, 된장, 간장 등이 있습니다. 또한, 콩을 활용한 다양한 요리도 많아 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
이 밖에도 채소나 과일 등에는 기본적을 항암이나 항산화 물질이 많이 들어 있습니다.
건강에 대한 기본 상식은 인스턴트와 설탕, 밀가루 등을 줄이고 신선한 야채와 채소를 많이 먹는 건강한 식당이라는 것은 너무나 자명한 일이 아닐 수 없습니다.
어쩌면, 건강을 지키는 것은 몰라서 못하는 것이 아니라 실천을 하지 않는 것이니, 신중년에 접어든 나이이니 만큼 꼭 건강에 유념하여 건강식단을 지키시기를 바랍니다.
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